Stres to jeden z głównych czynników zakłócających jakość snu. Napięty umysł ma trudności z przejściem w stan relaksu niezbędny do regenerującego odpoczynku. Poznaj skuteczne, naturalne metody na redukcję stresu przed snem.
Techniki oddechowe
Kontrolowane oddychanie to jeden z najszybszych sposobów na aktywację układu nerwowego odpowiedzialnego za relaks. Technika 4-7-8 jest szczególnie skuteczna: wdech przez nos przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez usta przez 8 sekund.
Oddychanie przeponowe również pomaga obniżyć poziom kortyzolu - hormonu stresu. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu i skup się na tym, by podczas wdechu unosiła się tylko dolna ręka.
Aromaterapia i olejki eteryczne
Zapach lawendy ma udokumentowane właściwości uspokajające i może obniżać częstość akcji serca oraz ciśnienie krwi. Wystarczy kilka kropli olejku lawendowego na poduszkę lub dyfuzor w sypialni.
Inne olejki wspierające relaks to rumianek, bergamotka, ylang-ylang czy drzewo sandałowe. Możesz również wypróbować gotowe mieszanki olejków przeznaczonych do wieczornego relaksu.
Progresywna relaksacja mięśni
Ta technika polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Zacznij od palców stóp, stopniowo przechodząc przez łydki, uda, brzuch, ramiona, aż do mięśni twarzy.
Naprężaj każdą grupę mięśni przez 5 sekund, a następnie rozluźnij na 10-15 sekund. Skup się na różnicy między napięciem a rozluźnieniem - to pomoże ciału zrozumieć, czym jest prawdziwy relaks.
Zapisywanie myśli
Jeśli nie możesz zasnąć z powodu krążących w głowie myśli, spróbuj techniki "brain dump". Zapisz na kartce wszystko, co Cię niepokoi, wraz z planami działania na jutro.
Możesz również prowadzić dziennik wdzięczności, zapisując 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny danego dnia. To pomaga przełączyć umysł z trybu problemowego na pozytywny przed snem.
Herbatki relaksacyjne
Rumianek to klasyk wśród herbat uspokajających. Zawiera apigeninę - związek, który wiąże się z receptorami w mózgu odpowiedzialnymi za sen i relaks. Pij herbatkę rumiankową 30-60 minut przed snem.
Inne skuteczne zioła to melisa, lawenda, kozłek lekarski czy anyż. Możesz również wypróbować gotowe mieszanki ziołowe przeznaczone na wieczór.
Łagodne rozciąganie
Delikatne ćwiczenia rozciągające pomagają uwolnić napięcie fizyczne zgromadzone w ciągu dnia. Skup się na rozciąganiu szyi, barków i pleców - obszarów, gdzie najczęściej gromadzi się stres.
Pozycje jogi jak "dziecko", "nogi pod ścianą" czy łagodne skręty kręgosłupa mają szczególnie uspokajający wpływ na układ nerwowy. Wykonuj każdą pozycję przez 1-2 minuty z głębokim oddychaniem.
Wizualizacja i medytacja
Techniki wizualizacji polegają na wyobrażaniu sobie spokojnych, przyjemnych scenariuszy. Może to być plaża o zachodzie słońca, spokojny las czy przytulne wnętrze domku górskiego.
Guided meditation dostępne w aplikacjach mobilnych lub na YouTube mogą być szczególnie pomocne dla początkujących. Nawet 10-minutowa sesja może znacząco obniżyć poziom stresu.
Ciepła kąpiel
Ciepła woda pomaga rozluźnić napięte mięśnie i obniżyć poziom kortyzolu. Dodanie soli Epsom (siarczanu magnezu) może wzmocnić relaksujący efekt kąpieli.
Temperatura wody powinna być przyjemnie ciepła, ale nie gorąca. Kąp się przez 15-20 minut na 1-2 godziny przed planowanym snem, by dać ciału czas na naturalny spadek temperatury.
Ograniczenie bodźców
Dwie godziny przed snem unikaj intensywnych rozmów, oglądania stresujących filmów czy czytania niepokojących wiadomości. Stwórz "strefę ciszy" dla swojego umysłu.
Jeśli mieszkasz z innymi osobami, poinformuj je o swoich wieczornych rytuałach relaksacyjnych i poproś o uszanowanie tego czasu.
